12 Tips Diet Alami, Cara Sehat Turunkan Berat Badan

Ilustrasi diet. Ist

Fokusmedan.com : Banyak cara untuk turunkan berat badan. Tak hanya dengan menjalani program-program diet tertentu, menurunkan berat badan juga bisa dilakukan secara alami.

Ada beberapa strategi, yang telah terbukti secara saintifik, dapat membantu menurunkan berat badan. Berikut tips diet alami yang bisa Anda perhatikan dan ikuti dikutip dari CNNIndonesia.com, Kamis (9/9/2021).

Strategi tersebut pada dasarnya berisi aktivitas fisik, puasa intermiten, dan mengurangi asupan karbohidrat.

1. Mencoba puasa intermiten
Puasa intermiten merupakan puasa jangka pendek, di mana seseorang hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan dalam durasi yang lebih singkat di siang hari. Mengutip Medical News Today, beberapa studi menunjukkan bahwa puasa intermiten selama 24 pekan membantu menurunkan berat badan.

Cara yang paling umum dilakukan adalah metode 16/8, di mana Anda diharuskan berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Kebanyakan orang menetapkan waktu 8 jam pada siang hingga malam hari jelang tidur.
Studi menemukan, metode 16/8 dapat mengurangi asupan kalori sekaligus membantu menurunkan berat badan.

2. Makan dengan mindfulness
Mindfulness eating menjadi tips diet alami berikutnya. Mindfulness eating merupakan cara makan di mana seseorang sadar akan apa yang dilakukannya. Praktik ini memungkinkan seseorang untuk menikmati makanan dan memelihara berat badan yang sehat.

Di zaman kiwari, banyak orang menyantap makanan sambil melakukan hal-hal lain seperti bekerja, menonton televisi, dan masih banyak lagi. Akibatnya, banyak orang tak menyadari apa yang dimakan.

Berikut teknik mindfulness eating:
– Duduk saat makan. Perhatikan meja makan dan nikmati pengalamannya.
– Menghindari gangguan saat makan. Jangan menyalakan televisi, laptop, atau bermain dengan ponsel.
– Makan perlahan dan luangkan waktu untuk mengunyah serta menikmati makanan. Teknik ini ditemukan membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak cukup waktu untuk mengenali sinyal kenyang yang bisa mencegah makan berlebih.

3. Konsumsi protein untuk sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membuat seseorang merasa kenyang. Studi menemukan, efek hormonal dari konsumsi protein saat sarapan dapat berlangsung selama beberapa jam.

Anda bisa mengonsumsi telur, gandum, selai kacang, sarden, dan biji chia sebagai menu sarapan yang sehat.

4. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Semakin banyak asupan gula dan karbohidrat yang masuk ke tubuh, semakin mungkin berat badan akan meningkat. Dengan begitu, sebisa mungkin kurangi asupan gula dan karbohidrat.
Karbohidrat olahan, seperti nasi putih, roti, dan pasta, merupakan makanan yang dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Kelebihan glukosa memicu hormon insulin yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa, yang berkontribusi pada penambahan berat badan.

5. Konsumsi banyak serat
Memasukkan banyak serat dalam menu makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi membantu penurunan berat badan. Makanan kaya serat sendiri meliputi gandum, oatmeal, buah dan sayur, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

6. Menyeimbangkan bakteri di usus
Penelitian menemukan bahwa bakteri dalam usus berperan dalam pengelolaan berat badan. Beberapa jenis bakteri dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Seimbangkan bakteri dalam usus dengan mengonsumsi beberapa makanan tertentu. Beberapa makanan yang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di antaranya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan-minuman fermentasi, dan makanan prebiotik.

7. Tidur nyenyak
Sejumlah penelitian menemukan, tidur kurang dari 5-6 jam per malam dapat meningkatkan berat badan.

Tidur yang tidak berkualitas memperlambat proses metabolisme yang mengubah kalori menjadi energi. Saat proses metabolisme tak berjalan dengan baik, tubuh menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang mendorong penyimpanan lemak. Tak hanya itu, durasi tidur juga ditemukan memengaruhi hormon pengatur nafsu makan, leptin dan ghrelin.

8. Mengelola stres
Stres memicu pelepasan hormon adrenalin dan kortisol, yang awalnya mampu menurunkan nafsu makan.

Namun, saat seseorang secara konstan berada di bawah tekanan, kortisol akan tetap berada di aliran darah dalam waktu yang lebih lama. Hal ini dapat meningkatkan nafsu makan dan berpotensi memicu seseorang makan lebih banyak.

Penelitian juga menemukan, menerapkan program manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan pada anak-anak dan remaja obesitas.

Anda bisa secara rutin melakukan berbagai aktivitas seperti yoga, meditasi, tai chi, teknik pernapasan, teknik relaksasi, dan menghabiskan waktu di luar ruangan.

9. Hidrasi
Mengutip Healthline, sebuah penelitian mengklaim bahwa air mineral dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum sekitar 0,5 liter air dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 24-30 persen. Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi asupan kalori.

Tak hanya itu, air mineral juga sangat baik untuk menurunkan berat badan. Gunakan air mineral sebagai pengganti minuman lain yang tinggi kalori dan gula.

10. Minum kopi dan teh hijau tanpa pemanis
Kopi dan teh hijau merupakan minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya. Minum kopi dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan energi serta jumlah kalori yang dibakar. Kafein pada kopi dapat membantu meningkatkan proses metabolisme hingga 3-11 persen.

Sementara teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga 4 persen dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 17 persen.

11. Gunakan piring kecil saat makan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring berukuran kecil membantu seseorang untuk makan lebih sedikit. Piring berukuran kecil mengubah cara seseorang melihat ukuran porsi.

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi. Selain itu, makan dengan piring kecil juga membangun persepsi bahwa Anda makan lebih banyak.

12. Gunakan minyak kelapa saat masak
Minyak kelapa kaya akan lemak yang disebut trigliserida rantai menengah. Lemak ini dimetabolisme secara berbeda dari jenis lemak lainnya.

Studi menunjukkan, minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme sambil membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.(ng)