Dampak Pandemi Virus Corona, Ini 8 Cara Mengatasi Sulit Tidur Karena Cemas Berlebih

fokusmedan : Pandemi virus Corona menyebabkan kecemasan berlebihan secara langsung maupun tidak langsung bagi sebagian besar orang. Terlepas dari sebelumnya apakah orang tersebut memiliki masalah kesehatan mental atau tidak, pandemi akan menggiring beberapa orang lainnya ke masalah kesehatan mental yang serius.

Mungkin Anda kehilangan pekerjaan, sakit, atau khawatir dengan anggota keluarga yang berisiko tinggi sakit. Atau mungkin Anda hanya merasa terkurung di rumah dan lebih jauh secara sosial dari teman dan keluarga.

Tidak peduli seberapa baik Anda biasanya tidur, bukan tidak mungkin akhir-akhir ini Anda akan sedikit lebih gelisah dari biasanya.

“Itu adalah stres, dan tidur memang terganggu selama stres,” kata Shelby Harris, PsyD , seorang White Plains, psikolog klinis yang berbasis di New York yang berspesialisasi dalam obat tidur dan penulis buku dilansir dari Everyday Health.

Menurut National Sleep Foundation, stres membuat tubuh Anda dalam kondisi hyperarousal, yang membuatnya sulit untuk tertidur dan kembali tidur setelah bangun di malam hari.

Fungsi Tidur

Tubuh Anda perlu tidur, terutama dalam kondisi seperti saat ini. “Kami selalu menganggap diet dan olahraga sebagai pilar kesehatan dan kesejahteraan, tetapi tidur adalah pilar ketiga yang membantu segalanya,” kata Dr. Harris.

Dr. Harris menambahkan, tidur membantu fungsi mental, kognisi, suasana hati, pengaturan suasana hati, memori, dan juga kekebalan tubuh.

Menurut Mayo Clinic tidak cukup tidur membuat Anda berisiko lebih tinggi terserang sakit ketika terkena virus, dan memperlambat proses pemulihan tubuh.

Saat Anda tidur, tubuh mengeluarkan protein yang disebut sitokin, yang membantu tubuh Anda mempertahankan diri terhadap infeksi, peradangan, dan stres.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Pflügers Archiv: European Journal of Physiology, saat tidur, tubuh memproduksi sel T, yaitu sel darah putih yang mengatur respons kekebalan tubuh Anda.

Tidur juga merupakan kegiatan yang berguna untuk membantu Anda mengatasi stres.

“Tidur akan mengurangi stres dan depresi,” kata Laine Young-Walker, MD , seorang psikiater bersertifikat di University of Missouri Health Care di Columbia.

Memperbaiki Tidur Sekarang Dapat Membantu Memghindari Masalah Lebih Besar Kemudian

Jika masalah tidur (sulit tidur atau tertidur) terjadi dalam sebulan terakhir ini karena ancaman COVID-19 telah berkembang, kemungkinan Anda termasuk dalam golongan pemilik insomnia akut.

Insomnia akut biasanya disebabkan oleh stres kerja, tekanan keluarga, atau peristiwa traumatis, dan itu berlangsung beberapa hari atau minggu, menurut Heart, Lung, and Blood Institute.

Namun, insomnia akut dapat menjadi masalah jika kebiasaan tidur yang buruk berkembang menjadi kebiasaan baru dan berubah menjadi insomnia kronis.

Insomnia kronis adalah ketika sulit tidur terjadi sekitar tiga kali seminggu selama setidaknya tiga bulan; itu meningkatkan risiko depresi dan tekanan darah tinggi serta menurunkan kualitas hidup Anda, menurut American Academy of Sleep Medicine.

Poin penting adalah bahwa dengan insomnia akut, mengambil beberapa langkah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, dapat memulihkannya kembali seiring waktu.

Dengan insomnia kronis, pola tidur yang buruk lebih berurat berakar, dan kebiasaan itu lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memperbaikinya.

“Intinya, berfokus pada memperbaiki masalah tidur sekarang dapat berdampak terhadap banyak hal baik bagi tubuh Anda,” kata Harris.

“Anda perlu mencoba melakukan segala yang Anda bisa untuk meredakannya sebaik mungkin,” katanya.

8 Cara untuk Tidur Lebih Baik Selama Pandemi Global Covid-19

Berikut delapan cara mengatasi sulit tidur dari Harris dan Dr. Young-Walker.

1. Batasi Konsumsi Media

Berita itu membantu Anda tetap mendapat informasi, tetapi terlalu banyak mengonsumsi berita dapat meningkatkan kekhawatiran.

Kita harus mengetahui hal-hal yang akan membantu kita, seperti beberapa tindakan pencegahan universal dan mencuci tangan dan menjaga jarak sosial. Tetapi benar-benar terjebak dalam [berita utama] itu 24 jam sehari hanya akan meningkatkan kecemasan dan mempersulit Anda untuk melakukan hal-hal sehari-hari, kata Young-Walker.

Harris merekomendasikan membaca atau menonton berita hanya sekali sehari, idealnya di pagi hari atau sore hari selama 30 menit atau kurang, dan kemudian memotongnya.

2. Jeda Negativitas Kapan Saja dan Di mana pun Anda Bisa

“Untuk mengatasi kecemasan, singkirkan beberapa pengingat tentang apa yang terjadi,” kata Harris.

Ini bisa berarti menonaktifkan sementara peringatan berita di ponsel Anda, menghindar imedia sosial, atau membungkam orang yang membuat Anda lebih cemas.

Tujuannya, Harris menjelaskan, “agar Anda tidak mendengarkan kepanikan orang lain, yang kemudian dapat membuat Anda lebih tegang dan sulit tidur.”

3. Pertahankan Waktu Tidur dan Bangun Biasa Anda

Anda mungkin baru bekerja dari rumah. Anak-anak Anda mungkin menghadiri kelas di ruang tamu Anda. Rutinitas Anda kemungkinan telah berubah sejak krisis nasional ini dimulai.

Tapi Anda bisa masuk ke rutinitas baru dan tetap menggunakannya. Meskipun banyak aspek tentang apa yang terjadi di dunia saat ini di luar kendali Anda, namun mempertahankan rutinitas sepenuhnya bisa Anda putuskan.

“Pergilah tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama tujuh hari seminggu,” kata Harris.

Perasaan normal (meskipun mungkin berbeda dari apa pun yang dulu disebut normal) dapat membantu keadaan saat ini yang terasa cukupaneh dan membuat stres.

Dia mengatakan untuk mengatur alarm dan bangun terlepas dari berapa banyak tidur yang kamu dapatkan di malam sebelumnya.

4. Carilah Cahaya Alami

Meski ini agak sulit terutama bagi orang yang tinggal di Kawasan padat penduduk, namun tetap usahakan mendapatkan cahaya seberapa pun itu.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2019 diS omnologie, cahaya alami pada intensitas tinggi membantu orang tertidur lebih awal, tidur lebih lama, dan mencatat lebih banyak tidur berkualitas.

Mengadopsi Teknik Relaksasi

5. Mengadopsi Teknik Relaksasi

“Bagi beberapa orang, membaca dengan tenang sebelum tidur, mendengarkan musik lembut, atau bermeditasi untuk menenangkan mungkin akan membantu tidur yang nyenyak,” kata Young-Walker.

6. Matikan Layar

Menurut studiSomnologie, cahaya buatan, terutama di malam hari, dapat menunda jam sirkadian dan membuatnya sulit untuk tidur. “Idealnya, waktu untuk mematikannya harus satu jam sebelum tidur,” kata Harris.

7. Bergerak Lebih

Pusat kebugaran yang tutup membuat Anda diam di rumah. Hal ini membuat Anda tidak dapat mengikuti rutinitas olahraga yang biasa.

Cobalah latihan di rumah sebagai gantinya, atau berlari di luar jika Anda bisa. Menurut Mayo Clinic olahraga membantu Anda melawan stres dengan memompa tubuh dengan endorfin yang baik danjuga dapat meningkatkan kualitas tidur.

“Jika Anda terlalu banyak duduk, Anda tidak akan tidur terlalu banyak di malam hari. Anda tidak perlu mengisi ulang baterai Anda karena Anda tidak banyak menggunakannya di siang hari,” kata Harris.

“Hindari berolahraga menjelang waktu tidur karena stimulasi dapat membuat Anda sulit tidur,” kata Young-Walker.

8. Gunakan Tempat Tidur Anda Hanya untuk Tidur dan Seks

Itu berarti Anda tidak boleh menggunakan tempat tidur Anda sebagai ruang untuk melakukan pekerjaan atau menonton TV atau yang memicu kecemasan Anda.

Ya, jika Anda menemukan diri Anda merenungkan semua stres di pikiran Anda ketika Anda berbaring di tempat tidur dan mencoba untuk tidur, bangunlah dari tempat tidur.

“Jika Anda terus khawatir di tempat tidur, Anda akan mengajarkan tubuh Anda bahwa tempat tidur adalah tempat untuk khawatir,” kata Harris.

“Duduklah di tempat lain, dan semoga itu akan menghentikan rantai kekhawatiran.(yaya)